I roto i te akoranga tuatahi, ngaro te taumaha o te maamaa, i korero ahau mo nga mahi tuatahi ki te whakaheke taumaha. I roto i tenei akoranga ka korero tatou mo te pehea e pai ai te whakahaere i nga mahi mo te mate taimaha.
Anei koe me maarama kaore he mahinga tika me te motuhake e pai ai koe kia pai ai koe. Ka ngaro te taumaha kaore i te mahi, engari i nga ture e mahia ana enei mahi. Ko aua ture tonu te noho. Ko tenei akoranga ko te korero mo ratou.
Ina hoki, ka taea e koe te whakamahi i tetahi mahi e waatea ana me nga taputapu e waatea ana. Engari whakamahia nga ture kua tuhia e au ki a ratou. Na ka tau koe ki te ngaro i te taumaha. Heoi, i muri mai i te akoranga ka tukuna e au nga tohutohu mo te whiriwhiri i nga mahi e tika ana.
Me pehea te mahi tika o te taumaha o te taumaha
I mua i a maatau korero mo nga ture, kei te hiahia au ki te whakamahara ki a koe mo te hiranga o te tirotiro hauora. I mua i a koe te kaha mo te whakangungu kaha me te whakangungu cardio, kia mohio koe ki te kaiwhakaora me te korero ki a koe mo o mahere hei whakangungu kaha me te whakangungu kaha. Mena kaore he raru hauora, ka taea e koe te tiimata te tiimata.
Mena he raru hauora, ka hiahia koe ki te whakatutuki i nga tikanga me nga maimoatanga katoa, a, i muri noa iho i tera, me te whakangungu. I roto i tetahi take, me whakaatu e te taakuta nga mea e taea ana e koe, kaore e taea. He waahanga nui tenei mo nga mahi hākinakina. Kaore he kaiwhakangungu e tika ana ki te kawe i nga kawenga mo to hauora mena ka takahi koe i nga taunakitanga a to taakuta.
Ture mo te mahi i nga mahi mo te mate taumaha
Ka korerotia e ahau ki a koe e iwa o nga mea tino nui.
He mea nui kia whai ake i enei whakaritenga katoa e wehe ke ana i to whakangungu. Engari ko o akomanga ka tino whai hua mena ka whakamahia e koe enei ture katoa. Ma te ara, kaore ratou i te uaua. Me a ratau uaua katoa kei roto i te meka e mahara ana nga tangata ki a raatau.
Na, ko te whakahaere i tetahi
Huringa maha i roto i nga kaupapa whakangungu
Kua maha atu i a koe kua nui ake i te wa kotahi ka taea e te tinana o te tangata te huri tere ki nga mahi tinana. Na ko te hua o tenei whakatikatika ko te whakaheke i te whakautu a te tinana ki te kawenga. Ara, ko te roa ake ka whakangungu koe kia rite ki tetahi kaupapa, ko te heke mai o te hokinga mai. Kaore tenei e tono ki te hanga uaua, ka pa ano hoki ki te whakangungu taumaha.
Na reira, me whakarereke e koe to kaupapa whakangungu ia 3-4 wiki kia kore ai to ahunga whakamua e tika ana mo te urutau.
Whakawhitihia nga mahi, hurihia te ahua o te mahi i nga mahi, whakauruhia nga mahi hou i roto i to mahi kaore ano kia mahi koe. I te wa ano, kia mohio ko te kaupapa whakangungu hou ehara i te rereke noa, engari ko te kawenga kei roto i te taha o mua.
Ture rua
Te roanga o ia mahi mahi
Kei te waia kē pea koe ki te tohutohu ko te whakangungu kaha kaua e roa ake i te kotahi haora. Ano hoki, ko wai e whakarongo ana ki tenei, a he aha te kaupapa e whakaarohia ana? He tino whai hua tenei matamata ka tae mai ki te hanga papatipu uaua. A he tino uaua te pūtaiao. I roto i te whakangungu, ka piki haere te tinana o te ihirangi o nga homononga Catabolic, ka nui te kino o nga uaua, ka iti ake. Engari ko te whakangungu tahu ngako ehara i te mea mo te hanga uaua! He mahinga catabolic tenei me nga homobolic nui ake, ko te pai ake (o te akoranga, tae noa ki nga rohe tika).
Na reira, ko te roanga o te mahi momona-ngako kaore i te kotahi, engari kotahi me te haurua, e rua haora ranei.
Ki taku whakaaro kaua koe e totoro i to mahi i roto i te waa roa, i a koe e raru ana i nga rauemi o to tinana.
Ture tokotoru
Nga Mahi Tino Pai
Ko te whakamahi i te taumaha me tino tika. Kia pai te ngaro o te taumaha, me kaha te whakamahi i ia ra. Tenei ano hoki na nga mahi o te catabolism, e whakareihia ana e te whakangungu o ia ra.
Ae, kaore e taea e nga uaua nga tipu mai i nga whakangungu o ia ra. Engari ka tino kitea te ngako.
Ko te maha o nga mahi mahi mo ia wiki e rima ki te ono. I roto i nga toenga e rua, e rua ranei nga ra, ngana ki te okioki me te kaha - he mea nui tenei.
Ture tuawhā
Te whakakotahitanga o te kaha me te whakangungu cardio
He maha nga whakaaro e pa ana ki te taunakitanga o tenei whakahoahoa, a ka nui noa atu te tautohetohe mo nga painga o te whakangungu kaha mo te mate taimaha. Ko etahi taangata kua ngaro te taumaha ma te kaha o te whakangungu anake. Ko etahi atu (he maha atu ano) kua tutuki nga hua pai ma te mahi whakangungu noa i te Cardio (penei i nga akomanga aerobic, me te kanikani, me etahi atu)
Heoi, ko te whakakotahitanga o te kaha me nga whakangungu cardio e whakarato ana i nga hua tere me te tino whakamiharo o te mahi. Na he mea tino kitea tenei.
He nui ki te noa o nga ra whakangungu kaha me nga ra o Cardio. A ka mahi nga mea katoa!
Ture tokorima
Putanga Whakatika
Ka kiia hoki tenei ko te kaupapa o te kaha o te aukati. He maamaa te kaupapa o te ahunga whakamua. Kia pai ake ai te ahua o to tinana, me aukati i te aukati ki te uta, te piki haere o te whakangungu. Ka taea e tenei te mahi ma te whakanui ake i nga taumahatanga mahi ia mahi (i te nuinga o te 1 ki te 5 kg, i runga i te mahi). He maha atu nga huarahi hei whakapiki ake i te kaha: te whakaheke i nga waahi i waenga i nga huinga, te whakanui ake i te maha o nga huinga me nga tikanga whakangungu motuhake penei i te raupapa Super, etc.
Ko te ahunga whakamua kia mau tonu to whakangungu mai i te tuatahi ki te mahi whakamutunga. Me whakatutukihia hoki te whakangungu Cardio kia rite ki tenei ture. Me kaha ki te whakapiki i to tere tere me te roa o te waa.
Ture ono
Te taumaha o nga taputapu mo te whakangungu kaha
He whakaaro ano mena ko te whaainga o te whakangungu kaha ko te ngaro o te taumaha me te whakapai ake i te whakamaarama uaua, katahi koe me tango i te taumaha iti me te whakanui i nga wa maha.
He pono taku e kii nei kaore tenei!
Ko taua whakangungu tera ka arahi ki tetahi mea engari ko te mahi. Kaore koe e ngaro i te taumaha i tenei ara. Na ko te mea katoa na te mea kaore tenei momo kawenga e pa ki te tinana e pa ana ki te whakautu mai i te tinana - te whakatere i te metabolism me te tipu o te e.p.o.c. Na koinei te waahanga nui rawa o te kaupapa taumaha taumaha. Ko te mea nui o tenei whakautu a te tinana ko te tinana, ara i waenga i nga mahi mahi, ka haere tonu ki te whakamahi i te kaha ki te piki haere o te ngako tinana.
Ka nui te taumaha ki te whakaohooho i te pākia mena ka kawe koe i nga taonga taumaha e taea ana e koe te hiki ake i te 12-20 mo ia huarahi. Ko te maha o nga tunu e tohu ana he maama te taumaha, kaore e arahi ki te whakautu mai i te tinana. Na, no reira, kaore e tere te mate taimaha.
Ture whitu
Ko te huinga tika o nga mahi mo te taumaha taumaha
Ana, ko te tuatahi, me nui rawa te mahi i roto i te whakangungu kaha mo te taumaha o te taumaha (mo te 10-15).
Tuarua, me whiriwhiri nga mahi whakangungu kia uru atu ai ratou ki nga uaua maha. Ko tenei whakaritenga ka tino tutuki i nga mahi kaha e kiia nei, e whakamahia ana i roto i te whakapakari tinana ki te whakapiki i te kaha me te rōrahi uaua. Koinei te papa pere, nga kopae me te Barbell, DeadLifts, nga momo katoa o te kume-up.
Hei taapiri, i nga mahi mai i te taumaha, ko te arahanga o Kettlebell me etahi o nga mahi motuhake, tino whai hua o nga mahi e whai hua ana.
He mea nui kia maarama ko te taapiri o te tinana kaore i te taumaha o nga taputapu, engari ki nga mahi motuhake me te ahua o te nekehanga. Koinei te tikanga mena kua mahi koe i te whare whakangahau mo tetahi wa, me kaha ki te mahi auaha ki te whakanui i o painga. Ka mutu, kua tino maamaa to tinana ki nga mahi paerewa me te kore e kaha ki a ratau, ahakoa he nui te taumaha o taau mahi.
Ko te maamaa o te whakangungu he mea tino nui ki te whakaihiihi i nga tukanga catabolic e whakahaerehia ana e te awangawanga o te ahotea. Ko te nui ake o nga mahi me o raatau whakakotahitanga, ka kaha te Catabolism. He pono tenei!
Whakahaere waru
Te kowhiri i nga taputapu tika
Ka tino mohio au kaore he mea ngaro ki a koe ko nga taputapu e whakamahia ana e koe e whakatau ana i te hua.
Me tutuki nga taputapu tika ki etahi whakaritenga ngawari:
Me tuku kia nui ake te pikinga o te kawenga ma te whakapiki i te ātete.
Ma tana awhina, me kaha ki te uta i nga tini uaua uaua, kaore noa iho i nga waahanga uaua iti noa. Ano, he mea nui kia nui te kawenga, ara, kaore i te takoto i roto i te rererangi kotahi, pera me te nuinga o nga simulators.
Me waatea te taputapu me te waatea.
Ko te mea e tino pai ana mo te whakangungu kaha-wera he Barbell, he kopikopiko, he kopikopiko me te huinga taumaha. Ko enei "taputapu" me hanga hei turanga mo nga taputapu whakangungu. Ka taea e koe te tiki ma tetahi o nga mea i runga ake nei (hei tauira, e mohio ana ahau ki te 500 nga whakangungu me nga dumbbells ka tino tika mo te whakangungu ngako). A, ki te aroha koe ki nga miihini mahi, kaore e neke atu i te 10-15% o nga mahi katoa me mahi i runga i a raatau.
Ture
Utaina i runga i te tinana katoa i te wa kotahi
He aha te tikanga o tenei? Ka taea te whakarite whakangungu uaua i roto i te rua nga huarahi rereke. Ko tetahi o ratou kei te wehe i te tinana ki roto i nga waahanga maha, e whakangungua ana i nga ra rereke. He tino waatea tenei i roto i te poto o nga mahi, a ko te kawenga i runga i nga uaua i tuhia i taua ra ka nui rawa atu. Ko tenei wehenga whakangungu ki nga ra e te roopu uaua e kiia ana he wehenga.
Te wehe, me etahi e totoro ana i te wa e mahi ana i runga i te papatipu uaua, engari kaore i te pai te huarahi mo te taumaha o te taumaha.
He mea tika kia utaina he maha o nga uaua ka taea i ia mahi kia kaha ai te urupare kaha mai i te tinana. Koinei te take me hangai te whakangungu e tino wera ana te ngako i roto i tera momo e whai waahi ana nga roopu uaua katoa ki te mahi. Ka tutuki tenei ma te kowhiri i nga mahi tika.
Na, kia whakarapoipo
- Hurihia to kaupapa whakangungu ia 3-4 wiki.
- Ko to mahi kia pai te 1.5-2 haora.
- Whakangungu 5-6 nga wa i te wiki.
- Whakakotahi i te kaha me te whakangungu cardio mo te mate nui o te taumaha.
- Whakanuia tonu nga taumahatanga mahi i roto i nga mahi, te maha o nga tukurua,
- tere i roto i te whakangungu cardio.
- Whakamahia te taumaha ka taea e koe te whakaara i nga wa 12-20. Kaua e whakaiti.
- Whakamahi i nga mahi e whai waahi ana koe ki te mahi
- He maha nga uaua.
- Whakamahia te nuinga o nga Dumbbells, Barbells me Kettlebells.
- Whakauru atu i to tinana katoa i nga wa katoa o ia mahi.
Ka mutu tenei i ta maatau akoranga, mauruuru ki to aro. Kei te hiahia ahau kia angitu koe i te ngaro o te taumaha!
Kei te tatari ahau mo nga paatai me nga whakaaro!